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陸上中長距離選手のためのスプリントインターバルトレーニング

陸上中長距離選手のためのスプリントインターバルトレーニング

 

 

長距離選手にもスプリント能力が必要

 

800mや1500mなどの中距離選手のみならず、5000m、10000mなどの長距離選手にとっても「スプリント能力」は重要な能力の一つです。高いスピードを有している方が、スピードに余力を持たせられたり、激しいペースの変化に対応できたり、ラストスパートで競り勝てたりすることが多いのではないでしょうか?

 

 

実際に、競技レベルの高い長距離ランナーでは、100m走のタイムや400m走のタイムが、5000m-10000m走のパフォーマンスを決める、重要な指標になり得ることが報告されています(Yamanakaほか,2019)。

 

 

関連記事

・スプリント能力の高さと長距離走のパフォーマンスの関係

 

 

このように、たとえ長距離選手であっても、スプリント能力を向上させることは重要です。

 

 

 

スプリント能力と持久パフォーマンスを同時に改善させるスプリントインターバルトレーニング

 

スプリント能力を改善させる手段として、「単純に高いスピードでスプリントを行う」ことが挙げられます。全力に近いような100m-150m程度のスプリントを数本、これを週2回程度入れておくだけでも、スピードレベルの改善に効果があるかもしれません。こういった最大スピードを出すような刺激は、持久トレーニングの質(スピードレベル)を高めるためにも重要です。ランニングエコノミー改善にもつながり得ます。

 

 

それとは別の手段として、「スプリントインターバルトレーニング」というものがあります。これは、不完全な休息を挟みながら、全力に近いスプリントを繰り返すトレーニングです。このようなトレーニングを行うことで、スプリント能力の改善や、比較的長い時間を要するような持久パフォーマンスの改善も見込めることも分かっている、一石二鳥のトレーニングです。

 

 

例えば、Gibalaほか(2006)の研究では、「30秒全力スプリント×4-6set(4分休息 or 軽運動休息)」と「低強度持久トレーニング(90-120min@65%VO2max)」に、トレーニンググループを分け、週3回、2週間のトレーニングを行いました。

 

 

すると、1時間程度を要するペダリングパフォーマンス、2分程度を要するペダリングパフォーマンスエネルギーを生み出すミトコンドリアという器官の酵素活性、筋の緩衝能力、などの改善が、両グループで同じくらい得られました。また、スプリントインターバルグループがトレーニングに要した時間は、持久トレグループの約4分の1でした。

 

 

 

 

このようなことから、スプリントインターバルトレーニングを用いることで、短時間でもスプリント能力に加えて、それより長い持久パフォーマンスの改善が見込める…というわけです。トレーニングの中に上手く組み込んでみましょう。

 

 

 

参考文献

・Ryo Yamanaka, Hayato Ohnuma , Ryosuke Ando, Fumiya Tanji, Toshiyuki Ohya , Masahiro Hagiwara and Yasuhiro Suzuki(2019)Sprinting Ability as an Important Indicator of Performance in Elite Long-Distance Runners.International Journal of Sports Physiology and Performance.(In press)
・Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., ... & Tarnopolsky, M. A. (2006). Short‐term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of physiology, 575(3), 901-911.

 


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