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短距離走でピッチを保ったまま、ストライドを広げるトレーニング

ピッチが落ちたら意味がない

ストライドを広げようと思ったら、バウンディングをしてみましょう。簡単にいつもよりも大きなストライドで走ることができます。

 

しかし、当然ピッチが劇落ちしてしまうので、走るスピードは速くなりません。

 

 

なので、ストライドを広げるにしても、ピッチを保ったままストライドを広げる方法を考えなくてはいけないわけです。

 

では、そのためには何が必要なのでしょうか?

 

 


ピッチを保ったまま、ストライドを広げるために必要なこと

※豊嶋と桜井(2018)より作成

 

 

ピッチを保ったままストライドを広げるためにより重要であろうことが、以下の2点です。

・短い接地時間でより弾める脚の硬いバネを鍛えること
・腿や腕の振り込み動作を素早く使えること

 

速く走るということは、当然身体が前に速く進むということです。速く進むということは、当然下の図のココからココまでのスピードが高くなります。

 

 

ココからココまでのスピードが上がるということは、地面に脚が着いている時間、接地時間が非常に短くなるということです。

 

なので、この時間に身体をより弾ませることができれば、ストライドが伸びていきやすくなるというわけです。逆にこの接地時間を長くして弾もうとしてしまうと、ピッチが遅くなって、足の速さにつながりにくくなってしまうというわけです。

 

そのためには、以下の図のように、短い接地でも弾める脚の硬いバネを鍛えて、そのバネをより効率的に弾ませるための、腕や腿の振り込み動作が大切になります。

 

 

 

このように、地面に着いている脚で無理やり地面を蹴ってストライドを広げるのではなく、その他の腿や腕をうまく使って、ストライドを広げられるかどうかが、ピッチを落とさないために重要になるというわけです。いわゆる、乗り込み動作に関わる技術だと言えます。

 

 

乗り込み動作についてはコチラ

・「乗り込み」ってそもそも何?誰でもできるの?が知りたい人へ

 

ストライドを広げるトレーニング

ストライドを広げるトレーニングピラミッド

 

ピッチを落とさずストライドを伸ばすということは、「足が速くなる」ということです。当然、一筋縄ではいきません。

 

土台から地道にトレーニングを重ねて、最終的には高いスピードで仕上げていかないといけません。

 

 

 

ストライドを広げる方法①筋肉量・筋力

まずは基本的なウエイトトレーニングで、脚の硬いバネづくりや、腿や腕の振り込みを行うための「力の基礎」を築いていきます。

 

具体的には

・接地で自分の体重にグッと耐えるのに関わる足首や膝、股関節周りを伸ばす筋肉
・素早くパワフルな腕や腿の振り込みのための、肘や肩の曲げ伸ばし、股関節を曲げる動作に関わる筋肉

を鍛えていければ種目はなんでもOKです。

 

 

ベンチプレス(肘の伸展・肩の屈曲等)

 

プルアップ(肘の屈曲・肩の伸展等)

 

片脚スクワット

 

デッドリフト

 

ヒップフレクション

 

ジャンプスクワット

 

ストライドを広げる方法②やや短い時間で弾むトレーニング

次に、やや短い時間で身体を弾ませる能力を養います。どの種目も「短い時間で高く、遠くに弾む」ことを意識しましょう。

 

 

ハードルジャンプ

 

スピードバウンディング

 

ホッピング

 

アンクルホップ

 

縄跳び

 

 

ストライドを広げる方法③超短い時間で弾むトレーニング

ストライドを意識したマーク走、ミニハードル走

気持ちばかり広いかな?と感じる程度に広げて、できる限り高いピッチで駆け抜けます。※紹介動画は何を意図したミニハードル走であるかは不明です。こういう感じになるはずですという、紹介程度に。

 

 

 

実際のスプリント

60m程度の距離を実際にタイムを計測しながら走ってみます。最終的には、実際の走りのスピードの中で、ストライドが広がりながら、タイムの向上が見られないと意味がありません。

 

 

ストライドを広げる方法④走りの意識は?

素早く4の字を作る

硬いバネを生かすための意識の例として、「接地の瞬間に4の字を作る」が挙げられます。

 

実際に撮影しても、接地の瞬間に4の字ができることはありません。実際に4の字になるのは、接地の中盤から後半です。しかし、ここで「動作を1つ先取りした意識で接地」することで、腿や腕のスイングのタイミングを早めることに繋がり得ます。意識の例として参考にしてみてください。

 

 

ストライドは維持しながら、ピッチを高めるトレーニングについてはコチラ

・短距離走でストライドを狭めずピッチを上げたい人へ

 

 

 

レースでストライドを広げようとする意識は持たない方が良い

実際の走りでストライドを意識して走ってしまうと、どうしても接地が間延びしてしまいがちです。少なからずピッチが落ちてしまいます。

 

なので基本的に「ストライドは結果的に伸びるもの」と捉えて、実際のトライアルの時などは、基本的にピッチを高めることを重視することをお勧めします。

 

実際に、レースの時など、高い集中力を発揮しているときに、スピードの向上とともに上がるのはピッチだと言われています。

 

 

※レースとトレーニングでの、疾走速度やピッチ、ストライドの差

 

これらのことから、ストライドを出すための身体づくりや、フォーム作りは日々のトレーニングの段階でしっかりと行い、実際にスピードを出さなければならない時は、極限までピッチを高めることを主眼にしておくのが良いと考えられます。

 

参考にしてみてください。

 

 

これに関する詳しい記事はコチラ

・試合と練習時で走りが変わる?(試合と練習時のピッチとストライドの違い)

 

体脂肪が増えすぎると当然ストライドは低下

例えば頭がすごくデカくなって、重くなったとします。すると、当然自分の体重を浮かせるのに余分な力が必要になります。

 

 

そのためには、膝や足首でグッと重さに耐えて接地時間を長くして、力を得る時間を長くしなければいけません。こうすると当然ストライドは伸びにくくなります。重りを持って走ると遅くなるのと同じことです。太り過ぎには注意しましょう。

 

 

アスリートと減量についてはコチラ

・陸上短距離、長距離、跳躍選手の減量と実践例(なぜ痩せられない?)

 

 

参考文献

・豊嶋陵司, & 桜井伸二. (2018). 短距離走の最大速度局面における遊脚キネティクスとピッチおよびストライドとの関係. 体育学研究
・Dorn, T. W., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2012). Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance. Journal of Experimental Biology, 215(11), 1944-1956.
・Otsuka, M., Kawahara, T., & Isaka, T. (2016). Acute response of well-trained sprinters to a 100-m race: Higher sprinting velocity achieved with increased step rate compared with speed training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(3), 635-642.

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