ここでは、陸上競技の短距離、中距離、長距離走における

 

「上にピョコピョコ跳ねてしまうような走り」

 

「上下動が大きく上手く前に進めていない走り」

 

これらの考えられる原因や改善方法について紹介しています。

 

 

上下動を少なくする、ピッチを高めるトレーニングについて、動画で紹介しています（コチラの方が短時間で理解が進みます）。

 

 

 

そもそも、上下動が大きい走りとはどのようなものを言うのでしょうか？

 

本来、ヒトは走る時に必ず上下動を伴います。接地して空中に少し浮いて、落ちてきてまた接地して…この繰り返しが「走り」であると言えます。

 

※走行時、ヒトは地面に接地している局面と、宙に浮いている局面がある。

 

※歩行時においても、ヒトの重心は上下動している。

 

歩いている時でさえ上下動するのですから、上下動なく走ることなんてまず不可能です。

 

しかし、この上下動が大き過ぎるのは問題になります。速く走るためには上ではなく、前に進みたいからです。

 

では、どうして上下動が大きくなってしまう者がいるのでしょうか？

 

上下動が大きくなる原因として、筋力が低くて滞空時間を短くできないことが挙げられます。

 

上下動が大きくなるということは、上下動を大きくせざるを得ない状況になっているはずです。

 

その状況として考えられるのが、上に大きく弾んで滞空時間を長くできないと、次の接地までに、もう片方の脚で接地するための動作が間に合わないということです。

 

片方の脚で地面を押し出したら、次はもう片方の脚で接地をしないといけません。

 

脚を素早く後ろから前に引き出したり、前から身体の手前に引き戻したりするのは、股関節周りの筋力です。

 

この筋力に乏しいと、脚の動きを素早く切り返す動作が遅れてしまいます。遅れてしまうので、滞空時間を長くして、間に合わせようとしていることが考えられるわけです。

 

したがって、短い滞空時間でも動作を素早く切り返す、つまりピッチを上げられるような筋力があれば、上に大きく弾んで滞空時間を長くしなくても済むことになります。

 

また、上に弾まなくて良くなるので、より力の方向を前に向けることができ、効率的に推進力を得られるようになるはずです。

 

 

では、この滞空時間を減らして上下動の少ない走りができるためにはどのようなトレーニングが必要なのでしょうか？

 

 

①股関節周りの筋力を高める

股関節周りの筋肉、特に大臀筋やハムストリング、腸腰筋、内転筋群などの筋力は、ピッチを高めるために重要です。

 

これらが大きな力を発揮することで、運動方向にブレーキをかけ、素早く動作を切り返すことができるようになります。

 

 

ウエイトトレーニングでしっかりと負荷をかけて、筋肉量を増やしたり、筋力を高めておきましょう。

 

・マシンヒップフレクション

 

・ノルディック・ハムストリング（ロシアンハム）

 

・ルーマニアン・デッドリフト

 

・リバースランジ

 

 

 

②滞空時間が自然と短くなる設定でスプリントを行う

砂浜でスプリントを行うと、地面が柔らかく上手く宙に浮くことができなくなるため、必然的に滞空時間が短くなります。

 

このような環境でスプリントトレーニングを行えば、短い滞空時間でも動作を切り返せるような筋力や、力発揮のタイミングが身につきます。

 

スレッドを用いたスプリントトレーニングでも、同様に滞空時間が短くなるため、このようなスキルを身につけるのに有効です。

 

参考動画（スレッド牽引トレーニング）

 

 

③膝や足首の伸展を抑える

地面の蹴り出し時に膝や足首が大きく伸びてしまうと、上に跳ねる動きが強調され、膝も後ろに残りやすくなるため、滞空時間が長く、ピッチの上がらない走りになってしまいます。以下の図のようなイメージです。

 

 

平地を走るときは、膝や足首を完全に伸ばし切らないように、地面を熱い鉄板だと思って、接地したらすぐに前に腿を引き出すような意識をしてみても良いかもしれません。