400mスプリンターに必要な体力
陸上競技の400m走は、高いスピードを発揮できるだけでなく、そのスピードを50秒近くできる限り維持できるような持久力も求められる種目です。
したがって、効率よく走るための技術やペース配分に関わる戦術はもちろん、それを下支えするための、筋力やパワー、持久力、柔軟性、調整力と言った体力が大切になってくるのは言うまでもありません。
そして、400m走で最もトレーニングの優先度合いが高いと考えられる要素が、スピードに関わる「筋力」とその「持久力」です。
高いスピードを出すことができる選手は、全身で高い筋力を生み出すことができています。また、400mの後半では疲労によってその筋力が低下してきます。
したがって、最初からめちゃくちゃ大きな筋力を高いスピードの中で発揮できて、かつ持久力に富んで最後まで筋力が維持できれば、どこまでも記録が伸びていきます。当たり前の話です。
なので、400m走のトレーニングを考える際には、いかに筋力を高めるか、そしていかに筋肉の持久力を高めるかに焦点を当てていく必要があります。
400m走者のための体力ピラミッド
図は、400m選手に必要な体力要素をまとめたものです。パフォーマンスを高めるためには、土台部分の「一般的な体力」と呼ばれるものから「専門的な体力」まで、上手く向上させていく必要があります。
一般的体力(筋肉のサイズや血管、ミトコンドリアを増やす)
400m走での筋力を高めるためには、まずそもそもの土台となる「筋肉量」を増やす必要があります。筋肉量は多いほど、大きな力を発揮できるポテンシャルは高くなるからです。
逆に筋肉量が増えなければ、ほかの技術が向上したりしていない限り、パフォーマンスの向上はなかやか見込めません。筋肉量を増やすようなトレーニングは重要です。
筋肉量を増やすためには、筋力トレーニングを行ったり、坂やスレッドなど、負荷をかけて走ったりすることが必要になります。徐々に負荷を上げていきながら、トレーニングのボリュームを増やしていけるように継続していくことが重要です。
一方で、持久力に関わるのが、筋肉の中のミトコンドリアや毛細血管のサイズや量です。ミトコンドリアは酸素を使ってエネルギーを生み出すための器官で、毛細血管は酸素の供給に関わる器官です。つまり、これらが多いほど、より多くのエネルギーを持続的に生み出すことができ、結果400走の後半の持久力が高まり安くなるわけです。
したがって、持久力を高めるためには、このミトコンドリアや毛細血管を増やすトレーニングを考えていく必要があると言えるでしょう。
このミトコンドリアを増やすためには、持久トレーニングで、エネルギーを減らし続けるような刺激が必要になります。
例えば長い時間ジョグをしたりすれば、遅筋線維と言われる、大きな力は発揮できないが、持久力に富んだ筋線維のミトコンドリアや毛細血管を増やすことができます。
そして、ある程度高いスピード、息が切れるような負荷で多くの距離を走るようなトレーニングでは、パワー発揮は得意だけど、持久力の低い速筋線維のミトコンドリアや毛細血管を増やす刺激に繋がります。
専門的体力(走りの中でのパワーや持久力を高める)
筋肉が大きくなって、大きな力が出せるようになったとしても、走りの中でその力を発揮できるようにならないと、パフォーマンス向上には繋がりません。持久力も然りで、400m走のレースの中での持久力を高める必要があります。
そのためには、400m走に近いトレーニングを行うことが重要です。極論、400m走のレースに出ることが最高の専門的トレーニングになります。
ただ、毎日レースをやるのは難しいので、200+200で区切ってトレーニングしたり、350などやや短めの距離でトライアルをしたりと、目的に合わせてバリエーションに幅を持たせることもあります。
このような専門的なトレーニングは、実際の400m走と同じようなスピードで行うことが重要です。高いスピードを出し、その高いスピードをできる限り維持できることが、400m走選手の専門的な体力だと言えるからです。
それぞれの要素を全て一気にトレーニングするのは効率的ではない
上で述べてきたようなトレーニング要素を全部やろうとすると、完全にやることが多すぎて、オーバートレーニングになります。そうならないようにトレーニングの全体量を減らすと、今度は逆にトレーニング刺激が低くなります。
なので、トレーニングを考えるときは、ピラミッドの土台部分から、集中して、順番に積み立てていく必要があると言えます。
筋肉量やミトコンドリア、毛細血管の量など、一般的な体力に関わる要素は、比較的トレーニングの成果が得られるまでの期間が長くなります。こう言った身体の根本的な能力を改善するのには時間がかかるからです。加えて、集中した、かなりボリュームの多いトレーニング刺激が必要です。
なので、一般的なトレーニングに関わる期間は比較的長く設定するのが懸命でしょう。
対して専門的体力、土台の改良はそれよりも早く進むので、一般的トレーニング期間よりも短いスパンで計画できます。まずは土台になるようなトレーニングをしっかりと積んで行くのが大切です。
