筋肉量・筋力を効率的に高める食事には、大きく2つのポイントがあります。
エネルギー収支はプラス
エネルギー収支がマイナスだと痩せます(分解が促進されている)。これは当たり前です。エネルギーが足りない分は、必ず身体の何かしらの組織を分解して、エネルギーを補償しているからです。
ここで「身体は分解状態なのに、筋肉だけ合成してくれ」というワガママは多くの場合通用しません (初心者&肥満者を除く)。なので、筋肉量・筋量UPを狙ってトレーニングを続けるには、体重は微増状態が好ましいと言えます。
(脂肪を付け過ぎず筋量を増やす目安としては、1週間で体重0.25-0.5%増?(ボディビルダー向けの戦略ですがこれは使えそうだなと感じます。跳躍、短距離ならもう少し遅いペースの方が安全かもしれませんが参考にしてみてください)(Iraki et al.,2019)。
タンパク質;体重(kg)×1.6g/day~
筋肉の材料となるタンパク質の摂取は欠かせません。筋肉だけでなく、骨や血液、腱や臓器、血管など様々な組織の修復材料になります。特にハードにトレーニングする短距離、跳躍、投てき選手はより多くのタンパク質が必要です。
目安としては、体重1㎏あたり1.6gを1日に摂取するのが良いとされています(Morton et al.,2018)。分かりにくければ、よく言われる体重×2gでいいと思います。覚えやすいですし。