前回までの記事では、トレーニング効果をより促すための栄養摂取やリカバリー方法について、その一つ一つのポイントについて紹介してきました。

 

 

そこでここではそのまとめとして、「実際にどういう生活をしたらトレーニング効果がより高まるのか？その実践例」について紹介していきます。

筋肉量・筋力アップを図って、出力向上を目指す400m選手のA君の場合を考えてみます。鍛錬期はウエイトトレーニングや筋力系のサーキットトレーニングを中心に取り組むことを仮定して、そこでの栄養目標を設定します。

 

筋肉量を効率よく増やすためには、エネルギー収支をプラスに保てるよう、十分な量の糖質とタンパク質を摂取する必要があるので、以下の図のような目標を定めるのが良いでしょう。

 

図はあくまで例なので、体重の増減やトレーニングの調子を見ながら微調整してください。

 

 

この場合では、エネルギー収支をプラスマイナス0、つまり体重がキープされるような食事量を維持しながらトレーニングをこなしていく必要があります。また、体脂肪を減らしていくためには、エネルギー収支をややマイナスにして、タンパク質をさらに多く摂取することが必要です。

 

この場合、以下のような目標設定を心がけると良いでしょう。図はあくまで例なので、体重の増減やトレーニングの調子を見ながら微調整してください。

 

 

ただ、エネルギー収支をマイナスにしすぎて、本来こなせるはずのトレーニングがこなせなくなってしまえば本末転倒です。短期間で痩せようと、食事量を大幅に減らしながらのトレーニングはNGです。

 

また、減量中はビタミンやミネラルなどの微量栄養素が不足しやすいため、乳製品や果物、緑黄色野菜を意識して摂取します。

巷で「健康的！」とよく言われる、またはそのようなイメージのある食事は、必ずしもアスリートのパフォーマンスを高めてくれる食事であるとは限りません。以下は考えられるその例です。

 

 

⇒アスリートがパフォーマンスを高めていくうえでこれらオンリーで1食済ますようなスタイルは最悪だと断言できます。健康そうなイメージにとらわれるのではなく、まずは以下の目的に応じた栄養素確保のピラミッドを順守するのがよっぽど重要です。

 

 

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