400m走のトレーニング計画(試合期)

400m走のトレーニング計画(試合期)




400m走のトレーニング計画(試合期)

 

 

400m選手に必要な体力

 

400m選手に必要な体力には、高いスピードを発揮するための筋力、そしてそれを維持するための持久力です。

 

 

その筋力や持久力の土台となるのが、そもそもの筋肉量(筋肉の形態)や、持久力に関わる筋肉の中のミトコンドリア毛細血管の量(筋肉の質)です。このような土台を「一般的準備期(一般的な体力を中心に高める期間)」でみっちりと鍛え上げ、「専門的準備期(作った土台を改良する期間)」を経て、実際の400m走中に発揮できるパワー、持久力を高めていくことが重要です。

 

 

 

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このようにして、実際に高いパフォーマンスを発揮できる状態を作り上げ、各々が目標とする試合に臨んでいくことになります。この期間は「試合期」と呼ばれ、これまでのトレーニングで培ってきた能力を維持していく(向上は目指す)期間です。

 

 

 

 

 

競技そのものの練習を中心に

 

実際の400m走のパフォーマンスを維持、向上させるためには、当然「実際の400m走に近い練習」が必要です。ここで、実際の400m走からかけ離れた練習が中心になってしまうと、試合で高いパフォーマンスを発揮するための準備状態が崩れていってしまいます。

 

 

実際の400m走からかけ離れた練習とは、例えば400m走のスピードよりも明らかに遅いペースでのランニングや、そもそもの運動様式が違うバイクでのトレーニングなどが挙げられます。これらをやってはいけないと言っているわけではありません。重要な試合期間中の「トレーニングの中心」になってしまうのは良くないということです。コンディショニングの一環として取り入れるのはアリでしょう。

 

 

 

高めた体力レベル(fitness)を維持する

 

試合期では、実際の競技に近いような練習、すなわち400m走のトライアルに近いような練習が必然的に増えます。400mを全力で走るような練習はとてもしんどくて、トレーニング効果が非常に高いように思えるかもしれませんが、それだけをやっていると、徐々に記録が伸びにくくなったり、ましてやパフォーマンスが落ちてきてしまう可能性も考えられます。

 

 

なぜなら、400m走というキツイ練習をやっていたとしても、それまで培ってきた「筋力や持久力」と言った体力をずっと維持できるとは限らないからです。

 

 

400mの全力疾走は非常にハードなトレーニングです。精神的にも来るものがありますし、筋肉を極限まで使い込むような刺激は、1日に何度も繰り返せるものではありません。加えて、回復にも長い時間を要します。そのため、1回のトレーニングはかなりきついけど、トレーニングの総量としてはそこまで多くなりません。トレーニングの強度が高ければ、体力レベルは一定期間維持できますが、量が少ないとだんだんとその体力レベルを維持するのが難しくなってきます。

 

 

また、400mの全力疾走を行うことで維持しやすい体力もあれば、維持しにくい体力というのもあります。例えば、自身が持てる「最大のスプリントスピード」「最大筋力」「筋肉量」などは、400m走だけをやっていては、十分に維持することができないかもしれません。400m中に100m走で出すような最大スピードを出すことはありませんし、持久的で筋肉が急ブレーキをかけるような負荷(エキセントリックで高いスピードの負荷)で、筋肉量がぐんぐん増えていくことは考えにくいです。

 

 

「400m走で培われる体力」イコール、「400m走の記録を伸ばすために必要な体力」であるとは限らないというわけです。

 

 

 

 

したがって、400m走そのものの練習以外にも、これらの体力レベルを維持するために、最大スピードを出すような刺激や、ウエイトトレーニングで最大筋力を引く出すような刺激を適宜入れていく必要があると言えます。

 

 

 

トレーニング計画例

 

 

 

週に2日は休養日を作りましょう。肉体的な疲労を確実に抜くだけでなく、強度の高いトレーニングや、精神的ストレスを軽減するためです。

 

 

また、最大スピードを高めるような刺激は、そのトレーニングの残存効果が5日程度と短く、個人差もあることから、週に2日程度は入れておくとベターです。最大筋力を発揮するようなウエイトトレーニングも週に1日程度入れておくことで、筋力の維持は可能だと考えられます。

 




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