オーバートレーニングの定義

オーバートレーニング症候群（overtraining syndrome）とは、過度なトレーニングによって過労状態となり、その結果パフォーマンス低下が伴い、かつ短期間の休息によっても回復しなくなった状態のことを言います（Raglin，1993）。

 

つまり、普通の疲労状態とは違い、疲れが抜けず以前までこなせていたトレーニングが消化できなくなってしまったり、試合に出てもパフォーマンスが落ちてしまっていたり…かといって少し休息期間を設けても、その状態が回復しない状態のことを指すわけです。

 

これは「最近トレーニングをしていてもパフォーマンスが上がらず、むしろ低下していってしまっている…、けど自分はそういう状態とは無関係なはず。もっと練習しないと！」と、自分にストイックでまじめな選手ほど陥る症状だと考えられ、意外にも多くのアスリートを苦しめる問題でもあると言えるでしょう。

 

実際に、競技力の高い長距離ランナーでは、女性の60％、男性の64％がこのオーバートレーニングを1度は経験したことがあるとされています（Morgan et al.，1987；1988）。

 

 

オーバートレーニングになるとどうなるか？

オーバートレーニングの状態に陥ると、中長期的なパフォーマンスの低下だけでなく、他の身体的、精神的な異常が発生する可能性が高いと言われています。例えば動悸や立ちくらみ、体重の過度な減少、不眠や抑うつ症状などです（下光と小田切，2003）。

 

実際に、水泳選手のトレーニング開始時とオーバートレーニング状態での気分状態レベル（POMS）を比較すると、以下のようになることが報告されています（Morgan et al.，1987）。

 

 

このように、オーバートレーニング状態になってしまうと、単にスポーツのパフォーマンスが低下するほか、精神状態にも異常をきたしてしまい、「スポーツでも結果が残せない上に、さらに気分状態も悪化…」と、その人の日常生活、健康状態にまで悪影響を与える負のサイクルに陥りやすくなってしまいます。

 

 

オーバートレーニングを避けるべき理由（引退の原因にも）

先述の通り、オーバートレーニングは長期的なパフォーマンスの低下を招くとともに、身体的、精神的な異常をも伴うものです。一度この状態になってしまえば、選手が完全に回復するまで数か月から数年かかるとも言われています（Meeusen& Pauw，2014）。

 

オーバートレーニングになっていることに気づかぬままトレーニングを継続してしまうと、状態がさらに悪化する可能性、そのままさらにパフォーマンスの低下を招き、怪我や、最悪の場合選手を引退にまで追い込んでしまう事態につながりかねません。

 

そのため、スポーツのパフォーマンスを高めるためにトレーニングをしているすべてのアスリートは、オーバートレーニングの兆候が見られた時点での早期の対応や、その予防方法について知っておく必要があると言えるでしょう。

オーバートレーニングを予防しよう、早期対応しようといっても、その選手がオーバートレーニング症候群なのかどうかは非常に判断が難しいとも言われています。

 

それが単なる短期的な疲労で、少し休めば回復するものなのか？回復に長期間を要するものなのか？または回復しない原因に他の要因が関係していないか？など、色々なことを考慮しないといけないからです。

 

例えば、長期的にパフォーマンスが低下しているけど、それは日々の不摂生により体脂肪が大きく増加した結果だったとしたら、それはオーバートレーニング症候群とは言えません。これは当然理解できることだと思います。

 

また、一時的にパフォーマンスが下がってオーバートレーニングと同じ症状を呈していたとしても、その後すぐに回復するだけの場合や、回復していく過程で以前よりもパフォーマンスが向上するケースもみられます。この場合、前者を非機能的オーバーリーチング、後者を機能的オーバーリーチングと呼ぶことがあります。

 

 

オーバーリーチングでは2週間以内に回復できることから、トレーニングの過程では比較的安全な段階だと判断できるでしょう。また、パフォーマンス向上を狙ってトレーニング量を増やし、一時的にパフォーマンス低下を伴う機能的オーバーリーチングは、その選手が大きくパフォーマンスを引き上げていく過程で必要な現象であるとも言えるでしょう。

 

このように、疲労によってパフォーマンスの低下がみられたとしても、それらが全てオーバートレーニングであるわけではないことが分かります。なので、「これはオーバートレーニングか？」を判断するときには以下の点に留意しましょう。

 

 

繰り返しますが、一度オーバートレーニングとなってしまえば、その回復には数か月から数年かかるとも言われています（Meeusen & Pauw，2014）。特効薬のようなものは存在しないので「オーバートレーニングかも…？」と思ったら、先述の要点を確認してほかの原因を探るか、それでも説明ができなければ、まずは休むしかありません。

 

思い切ってトレーニング量を減らす、もしくは完全に休養することが重要です。真面目で自分に厳しい選手ほど、休むことをためらいがちですが、それ以外に対処法はありません。心身共にリラックスをすることも含めて、大事なトレーニングだと認識するようにしておきましょう。これができなければ、本当に深刻な事態につながりかねません。

 

しばらく休養して、回復の兆しがあればトレーニングを徐々に再開します。この時「休んだ分を取り返さなきゃ！」と、急激にトレーニング量が増えすぎないようにしましょう。着実に少しづつ、自分の現状のレベルに合わせてトレーニング負荷を高めていった方が近道です。

当然、トレーニングと休養のバランス

オーバートレーニングの原因は様々考えられますが、やはりその主軸になるのが「トレーニングと休養のバランス」です。適切に休養を挟まないトレーニングは、トレーニング効果を減少させるばかりか、逆に長期的なパフォーマンス低下を招き得る…ということはもはや常識となっているでしょう。

 

しかし怖いのは、適切に休養を挟んでいると思っていても、実は休養が足りない場合、もしくはトレーニングが多すぎるケースです。

 

ここでは、どういった時にそのような状況になりやすいのか？に焦点を当てて、その原因となりうる要因について紹介していきます。

 

 

伝統的なピリオダイゼーションでのオーバートレーニング

トレーニング計画を立てるとき、目標の試合から逆算して合目的的に、どの期間でどのようなトレーニングを行うかを期分けする考え方を「ピリオダイゼーション」と言います。この伝統的なピリオダイゼーションは、大きく「準備期」「試合期」「移行期」の3つに分かれていて、「準備期」でどれだけパフォーマンスにつながる土台の身体能力を高められるかが重要になるとされています。

 

そのため、この「準備期（鍛錬期と言った方が分かりやすいかもしれません）」に多量の基礎トレーニングをこなすことで、その身体能力の土台を固めなければなりません。

 

 

しかし、ここで筋力トレーニングや持久トレーニング、パワートレーニング、技術トレーニングなど、色々な要素のトレーニングを詰め込み過ぎると、かえってパフォーマンスの低下を招いてしまう危険性が考えられます。

 

実際に、この伝統的なトレーニングモデルを実施した追跡調査において、過度の疲労蓄積、生理学的応答の矛盾によってオーバートレーニングのリスクが増加するとした報告も存在します（Lehman M. J. et al.，1997）。

 

特に競技歴が長く、高度に発達したアスリートでは、筋力や持久力などを同時期に、多面的に発達させることが難しくなってくるということも指摘されており（Coffey& Hawley，2017）、より競技歴の長い、トップアスリートほど、この伝統的なピリオダイゼーションを用いる際には注意が必要になると言えるでしょう。
アレコレ一気に向上させようとするのではなく、特定の能力に絞って向上させる、その他の能力は維持程度にすることを意図した計画をや、干渉作用が生まれやすいトレーニング同士は切り離した計画を立てることで、トレーニングの共倒れやオーバートレーニングのリスクを下げることができると考えられます。

 

 

 

伸張性の負荷のボリューム・頻度

一方、そんなに「多量の」トレーニングをしているわけではないのに、パフォーマンスの低下、もしくはその悪循環を招きやすいと考えられるトレーニング負荷に「伸張性の負荷」が挙げられます。

 

これは、動作に急ブレーキをかけて、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するときの負荷です。例えば、連続ジャンプをするときの接地の衝撃に耐える瞬間、全力疾走中に脚や腕の運動の方向を切り返す瞬間などは、この伸張性の大きな負荷がかかっています。

 

この伸張性の負荷は適切に与えることで、筋力を高めたりパワーを高めたりと様々なトレーニング効果を生むことができるとされる反面、選手のレベルに見合わない過度な刺激は長期的な疲労を招き得ると考えられます（Suchomel et al.，2019；Hody et al.，2019）。

 

 

これは、筋肉が急ブレーキをかけるような負荷になると、逆に筋肉を増やすためのスイッチ（mTOR）が入りにくくなってしまうこと、程度の大きい筋損傷が発生しやすいことなどが関連しているようです（石井，2015）。

 

このように、伸張性の負荷が伴う運動をやりすぎてしまうと、思ったよりも回復に時間が必要となることに気づかず、トレーニングを重ねてしまい、長期的なパフォーマンス低下に繋がってしまう恐れは十分に考えられるでしょう。伸張性の負荷が多量に伴うトレーニングには、注意が必要です。

 

 

 

高強度のトレーニングのボリューム・頻度

特に持久系のアスリートでは、高強度のトレーニングの量や頻度に注意が必要になります。

 

スピードレベルが高い、激しく呼吸が乱れるようなトレーニングは、速筋線維という高いスピードを出す、もしくはそれを維持するための筋線維を鍛える上で非常に重要だと言われています。

 

 

しかしながら、この高強度のトレーニングは中枢性の疲労が溜まりやすく、高頻度での実施は長期的な疲労の蓄積につながりやすいとされています（Laursen，2010）。これらのトレーニングのバランスにも注意を向ける必要があるでしょう。

 

 

 

減量中に注意

減量中にトレーニングボリュームが増えすぎてしまうことにも要注意です。減量中は、エネルギー収支をマイナスに保つ必要があるため、トレーニング量に見合った食事量がなかなか確保できなくなるケースが多くなると考えられます。すると、トレーニングからの回復が遅れやすく、ここで一気にトレーニングのボリュームは増えすぎてしまうと、過度に疲労が蓄積されるリスクが高まります。

 

また、減量中は多くの場合、ビタミンやミネラルといった微量栄養素は不足しやすい状況にあると推測されるので、なおさら怪我や疲労の蓄積には敏感にならなければいけないと言えるでしょう。

 

 

その他心理的な要因も

トレーニングによる身体への負担のみならず、心理的な負担もオーバートレーニングにかかわります。例えば周囲からの過剰な期待や試合へもストレス、トレーニングの単調さ、学校や仕事関連の個人的なストレスなどです。

 

このようなストレスの大きさはトレーニングからの回復度合いや進度にも影響するとされています（Bartholomew et al.，2008）。そのため、過度な疲労の蓄積を防ぎ、トレーニングをより効率的に進めていくためにも「ストレスフリーな状態」は重要な意味を持つわけです。

 

一方で、選手が過度なストレス（学校のテスト期間や人間関係のストレス）にさらされていると判断できた場合には、トレーニングのボリュームを減らしたりする試みも必要になってくるでしょう。

 

疲労の蓄積、オーバートレーニングを防止するトレーニング計画のキーポイント

 

ここまで、オーバートレーニングを防止するための視点として「トレーニングとその負荷の種類、休養のバランス」について紹介してきました。

 

しかし、「休養は大事だ、トレーニングはやりすぎると良くない」とは言われても、次のようなことを感じている選手も多くいることでしょう。

 

 

確かに、世の中にはとんでもないようなトレーニング量を毎日のようにこなしている選手が多くいます。

 

しかし、これはその選手が最初からその量をこなしていたのではなく、強くなっていく過程で、その圧倒的なトレーニングをこなせるようになった…と言った方が妥当でしょう。最初から熟練した選手のトレーニングを真似するのは好ましいこととは言えません。

 

トレーニング刺激に対する許容量は、人それぞれ違うことを理解しましょう。最も重要なのは他人との比較ではなくて、自分の能力を最も効率的に高められるトレーニング負荷を探ることです。やればやるほどトレーニング効果が高まるわけではありません。

トレーニングを「どれだけこなしているか」ではなく、「能力向上が感じられるか」に着目しよう

トレーニングでは「どれだけトレーニングをこなしたか？」よりも「どれだけ能力向上を感じられているか？」の方がよっぽど重要です。どれだけトレーニングをこなそうと、運動能力の向上が無ければそれはタダの運動に過ぎないからです、スポーツのパフォーマンスを高めるためにトレーニングしているのであれば、「タダの運動」ほど時間の無駄はありません。

 

このことをチェックして、トレーニング内容の修正を図るときは、以下のことを頭の片隅に置いておくと良いでしょう（Joyce & Lewindon，2016より）。

 

 

 

 

 

 

 

筆者の経験談―基本に忠実に「よく寝て・よく食べて・休むこと」

ここまで、過度な疲労の蓄積、そこからオーバートレーニングへの発展を防ぐための視点について紹介してきました。筆者自身もその競技経験の中で、何度かオーバートレーニングの兆候のようなものを感じたことがありました。試合に出ても記録が低迷し、トレーニングでも調子が全く上がらず、かといってトレーニングが不足していた感じもしませんでした。呼吸が浅いような状態、夜は眠れない状態が数週間続き、たまに立ちくらみがしていました。

 

この原因には強度の高いトレーニングやレースの多さや、学業や大学での非常勤講師としての業務による睡眠不足だったように感じられます。またこの時、減量をしようと食事量もやや減っていました。

 

幸い、状態は２ヵ月ほどで回復しましたが、それまでに実施したことは「トレーニング量を減らす」「食事量を増やす」「睡眠時間を増やす」でした。体重は少し増えてしまいましたが、その後はトレーニングも十分にこなせるようになり、回復も伴っているような感覚が出始めて、陸上の400mハードルという競技で自己記録を更新することができました。

 

「ちょっとおかしいな、トレーニングガシガシやれてるのに…」と感じたら、まずは基本に立ち返って、「よく食べて、よく眠ること」を心がけてみてください。

 

・Raglin, J. S. (1993). Overtraining and staleness-Psychometric monitoring of endurance athletes. Handbook of research on sports psychology.
・Morgan, W. P., O’Connor, P. J., Sparling, P. B., & Pate, R. R. (1987). Psychological characterization of the elite female distance runner. International Journal of Sports Medicine, 8(S 2), S124-S131.
・Morgan, W. P., O’Connor, P. J., Ellickson, K. A., & Bradley, P. W. (1988). Personality structure, mood states, and performance in elite male distance runners. International Journal of Sport Psychology.
・下光輝一・小田切優子（2003）：芳賀脩光, & 大野秀樹 編， トレーニング生理学，杏林書院．
・Morgan, W. P., Brown, D. R., Raglin, J. S., O’connor, P. J., & Ellickson, K. A. (1987). Psychological monitoring of overtraining and staleness. British journal of sports medicine, 21(3), 107-114.
Meeusen, R., & De Pauw, K. (2013)オーバートレーニング症候群，桜井智野風訳：リカバリーの科学，長谷川博・山本利春監訳；Mujika & Hausswirth著, 9-21．
・Suchomel et al.(2019)Implementing Eccentric Resistance Training—Part 2: Practical Recommendations．J. Funct. Morphol. Kinesiol.4(3), 55.
・Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric muscle contractions: risks and benefits. Frontiers in physiology, 10, 536.
・Paschalis et al. (2005) Equal volumes of high and low intensity of eccentric exercise in relation to muscle damage and performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 184-188.
・Laursen (2010)Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 1-10.
・Bartholomew et al. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negateve life events. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1215-21.
・Amirthalingam, T, Mavros, Y, Wilson, GC, Clarke, JL, Mitchell, L, and Hackett, DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res 31: 1, 2016.Available from: http://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-900000000-96210
・Joyce, D., Lewindon, D., 野坂和則, & 沼澤秀雄. (2016). ハイパフォーマンスの科学─ トップアスリートを目指すトレーニングガイド─. Nap Limited.