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クールダウンって意味あるの?効果的な実践方法と使い分け

クールダウンって意味あるの?効果的な実践方法と使い分け

このページで分かること
  1. クールダウンって意味あるの?効果的な実践方法と使い分け
  2. 様々なクールダウンの方法とその効果
  3. アクティブリカバリー(jogやバイク)のクールダウン効果
  4. ストレッチのクールダウン効果
  5. アイシング・冷水浴のクールダウン効果
  6. 交代浴のクールダウン効果
  7. マッサージ・コンプレッションウエアのクールダウン効果
  8. 目的に応じたクールダウン実践メニュー
  9. 筆者の経験上最も効果が高いと感じたクールダウン(リカバリー方法)
  10. 参考文献

激しいトレーニングの後には「クールダウン」を行うのが一般的です。トレーニング後や試合後に、軽いジョギングを行ったり、みんなで輪になって体操やストレッチを行う姿は、どこに行ってもみられる風景です。

 

しかし、このクールダウンもやり方を間違えば、次の日のトレーニングや試合のパフォーマンス低下に繋がってしまいます。というより、そもそも「クールダウンってどれくらい必要なのか?」について考えたことがあるでしょうか?実は巷で知られているほど、トレーニング後のクールダウンに固執することは無いかもしれないということが分かってきています。

 

そこでここでは、この「クールダウン」の必要性や効果、実施方法、注意点について紹介して行きたいと思います。

 

とりあえず「クールダウンどうしたらいいの???」が知りたい人はこちらへ↓↓

 

「目的に応じたクールダウン実践メニュー」


様々なクールダウンの方法とその効果

クールダウンの効果と言えば「翌日に疲労を残さないようにする」というのが、通常の認識ではないでしょうか?

 

クールダウンには様々なやり方がありますが、これらのクールダウンを行うことによって得られる可能性がある効果について山口・石井(2011)は以下のように紹介しています。ただ、明確にその後や翌日のパフォーマンスの低下を防ぐ効果があるかについては、その実施方法や状況によってまばらがあるようです。

 

 

とりあえず「クールダウンどうしたらいいの???」が知りたい人はこちらへ⇒「目的に応じたクールダウン実践メニュー」

 

アクティブリカバリー

低強度のランニング、自転車ペダリングなどの軽運動を5~15分程度行うことで、血流を改善させ、乳酸の除去を促す。

 

マッサージ

手指を使って筋肉を擦ったり、揉んだりすることで痛みや疲労感を軽減させる。

 

ストレッチ

筋肉や腱を伸ばすことで、痛みを軽減したり、心身のリラックスを図る。

 

アイシング

アイスバッグや冷水浴などで、痛みや疲労感を軽減させたり、浮腫を取り除く。

 

温冷交代浴

数分ずつ温水と冷水への入浴を繰り返し、血流を改善させ、浮腫を取り除いたり筋肉痛を防いだりする。

 

コンプレッションウエア

締め付けのやや強いウエアを着ることで、末梢から中枢への血流を改善させ、浮腫を抑える。筋肉痛や疲労感を軽減させる。

 

以下、一つずつ見ていきましょう。

 

アクティブリカバリー(jogやバイク)のクールダウン効果

Van Hooren & Peake (2018)の研究では、クールダウン(特にアクティブリカバリー)に関する多くの研究を基に、そのメリットについて考察しています。

 

 

スポーツのパフォーマンスとアクティブクールダウン

クールダウンが、その日の内(次の運動まで4時間以上空く場合)に行う次の運動や、次の日の運動パフォーマンスに効果があるとした研究がいくつかある一方、むしろ悪影響をもたらした結果も存在することから、クールダウンをやってもやらなくても、その日や次の日のパフォーマンスに効果があるかどうかは不明なようです。

 

 

血中乳酸とアクティブクールダウン

クールダウンを行うことによって血中乳酸が減少しやすくなるという文献は多くあるようです。クールダウンの有効性が示してある指導書などでは、このような根拠を基にしてあることが多いでしょう。しかし、乳酸値が高い状態が疲労している状態であるとは限らず、むしろ乳酸はエネルギー源として利用できる物質であることが知られています。

 

そもそも運動後のクールダウンがなくても、血中乳酸は約20-120分以内に高強度の運動後に安静時のレベルに戻ることもわかっており(Menziesほか,2010)、時間が経つことでどうせ同じ値まで下がるんなら、クールダウンを入れようが、そうでなかろうが翌日のパフォーマンスの良し悪しに影響が出るとは考えにくいでしょう。

 

加えて、アクティブなクールダウンの後に血中乳酸がより素早く除去されたからと言って、その後の運動パフォーマンスは必ずしも改善されるわけではないようです(Ce `ほか,2013)。

 

 

筋グリコーゲンの回復とアクティブクールダウン

グリコーゲンは筋肉内に貯蔵されている「糖質」、すなわちエネルギー源です。クールダウンを行うことによって、このグリコーゲンの回復を妨げるという研究が多く存在するようです。試合やトレーニングでグリコーゲンを激しく消耗した後に、クールダウンでさらに運動を加えるとなると、当然筋グリコーゲンの消耗度合いも高まることが予想できます。

 

 

心理学的な影響とアクティブクールダウン

気分状態、知覚、睡眠に対する影響についても、目立って効果があるとした報告は少ないとされています。にもかかわらず、スポーツ選手や日ごろから運動をしている人たちは、「アクティブなクールダウンは良い効果がある」と、認識だけはしているようです。

 

 

長期的な影響とアクティブクールダウン

怪我予防やトレーニング効果を促すことに役立つのかどうかについてですが、効果が見られなかったとする文献が多いようです。

 

 

これらのことから、ジョグやバイクを用いたアクティブリカバリーによるクールダウンは、そこまで重要なものでもないかもしれないということが分かります。ただし、次の運動まで4時間程度だとか、翌日に試合を控えている場合、長時間行わないということが前提であれば、実施する価値はあるのかもしれません。この場合、筋グリコーゲンの回復を促せるように、糖質の十分な摂取を心がける必要があるでしょう。

 

ストレッチのクールダウン効果

アメリカの大学アスレチックトレーナーを対象とした調査では、運動後の回復方法として静的ストレッチを61%が推奨していることがわかっています(Poppほか,2017)。ストレッチは通常、筋肉痛を軽減し、可動域を広げるために行われており、多くの医療従事者はストレッチングが怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させると考えているようです。

 

 

静的ストレッチのクールダウン効果

しかし、運動の前後に静的ストレッチを行っても筋肉痛は軽減されないと言われていたり(Ryanほか,2009)、ランニングエコノミーが優れている長距離ランナーは、実際には柔軟性が低く、柔軟性が増すとランニングエコノミーに悪影響を与える可能性すらあること、けが予防にもならないことも報告されています(Baxterほか,2017)。

 

加えて、Hausswirth& Mujika(2013)によると、トレーニング後のストレッチは、リカバリーにほとんど良い影響は与えないとされています。特に、強度の高い筋力トレーニングやスプリントトレーニングを行って、筋肉痛になりそうな場合にストレッチを行うと、回復に悪影響が出てしまいます。

 

実際に、伸張性運動(筋肉が伸びながら力を発揮する運動)の後に、ストレッチを組み合わせた群と、そうでない群を比較すると、ストレッチを行った群の方が、リカバリーが大きく遅れることが示されています(Lundほか,1998)。

 

 

このように、特に多量のトレーニングを実施した後では、入念にガシガシとストレッチを行ってリカバリーを促そうとする行為は、あまり好ましいとは言えないことが分かります。心身のリラックス効果を狙って実施する場合は、あまり強く伸ばさず、ゆっくりと実施した方が良いと言えそうです。

 

 

アイシング・冷水浴のクールダウン効果

アイシングの効果

アイシングを実施することで、以下のような効果が得られると言います。

 

・代謝活性の抑制(エネルギーの利用を抑える)
・毛細血管の収縮
・浮腫(運動後のむくんだような感じ)による炎症を抑える
・痛感覚の減少(痛みを感じにくくなる)
・筋肉の弾性の低下

※Hausswirth & Mujika(2013):Recovery for performance in sportより

 

これらの生理現象が起きることによって、トレーニングやスポーツのパフォーマンスに様々な影響がもたらされると考えられています。

 

 

適切な効果が得られるアイシングの実践方法

Hausswirth & Mujika(2013)では、適切な効果が得られるアイシングの実践方法について、以下のように紹介しています。

 

※Hausswirth & Mujika(2013)より

 

適切にアイシングの効果を得ようとするためには、少量の氷をガチャガチャと身体に当てるだけでは足りず、大きめの氷嚢を用意するか、もしくは冷水浴を用いるべきと言えそうです。

 

 

アイシングのクールダウン効果(パフォーマンス)

アイシングは、特に筋持久力を要するパフォーマンス改善に効果的だと言われています。これには、アイシングをすることによって筋機能が改善したり、筋肉痛が抑えられたりすることが関係しています。また、強度の高い運動で発生する筋損傷を防ぐことにも役立つため、筋肉痛を防ぎ、その後の運動や、翌日の運動パフォーマンスを改善させる目的としては、アイシングは非常に有効な手段だと言えるでしょう。

 

しかし、アイシングを行った直後は筋肉の温度が低下しているため、大きなパワーを発揮したり、そのパワーを持続させるような能力は落ちてしまします。次の運動で高いパフォーマンスを発揮しなければならないとき、その直前にアイシングを行うと悪影響を与えてしまう場合があるということです。アイシングを行ってから次の運動を行うまでは、30分以上間隔を空けるといいでしょう。再びきちんとウォーミングアップを行えば、アイシングによる直後のパフォーマンス低下は防ぐことができます。

 

 

アイシングのクールダウン効果(トレーニング効果)

アイシングはその後や翌日のパフォーマンス改善には有効だと考えられる一方で、「トレーニング効果」には悪影響を与える可能性が高いと言われています。Yamaneほか(2006)の研究では、筋損傷や浮腫は筋力向上や筋量増加にとって必要なものであり、アイシングなどのリカバリーによってこれらを取り除くことは、トレーニング効果を減少させてしまうことにつながると述べています。

 

実際に、Broatchほか(2018)の研究では、冷水浴を行うことによって、筋力トレーニングの効果が阻害されてしまうことが示されています。

 

 

 

アイシングをクールダウンに用いる際の注意点

これらのことから、アイシングをクールダウンに用いる際には、直後にハイパフォーマンスを発揮する必要がある時には控える、もしくは実施後ウォーミングアップをやり直す、翌日に試合があるときなどは実施した方が良いことが多そうだということが分かります。

 

一方で、トレーニングによって体力を高めていきたい場合はその実施を控えた方がよさそうです。しかし、怪我などによる炎症を抑えたい場合は実施を考えなくてはいけません。

 

交代浴のクールダウン効果

交代浴の効果と実施方法

交代浴は、冷水と温水に交互に身体をさらすことで、様々な生理的効果が得られる方法です。交代浴を行うことで主に血流が増加し、浮腫や筋肉痛、主観的な疲労感の軽減などの効果が得られると言われています。

 

具体的な実施方法としては、以下のように紹介されています。

・冷水(8-15°C)で60-120秒間
・温水(38-42°C)で120秒間
・交互に合計15-20分実施

※Hausswirth & Mujika(2013):Recovery for performance in sportより

 

 

交代浴のクールダウン効果(直後や翌日のパフォーマンス)

交代浴は、直後や翌日の運動パフォーマンス低下を防ぐ効果がありそうです。

 

例えば、66回のスプリント運動を合計105分、5日連続で行い、「冷水浴」「温水浴」「交代浴」「安静」でリカバリー効果を比較した場合、「温水浴」と「安静」でパフォーマンスの低下がみられたと言います(Vaile et al.,2008)。

 

※Vaile et al.(2008)より

 

また、サッカー2試合、試合間48時間で「安静」と「冷水浴+サウナ+ジャグジー」を比較した場合、後の試合中のピークスピード、スプリント距離は「冷水浴+サウナ+ジャグジー」の方が良かったと言われています(Buchheit et al.,2011)。

 

冷水浴と同じように、その後や翌日のパフォーマンス低下を防ぐ目的で行くと、一定の効果が期待できそうです。また、冷水浴のように体温が顕著に低下するものでもないため、直後の運動パフォーマンス改善にも使えそうです。

 

 

交代浴をクールダウンに用いる際の注意点

交代浴でも冷水浴と同じように血流を促し、浮腫を取り除くという側面があることから、長期的なトレーニング効果への悪影響に懸念があります。その後に高いパフォーマンス発揮が求められない場合は、その実施を控えた方が良いかもしれません。

マッサージ・コンプレッションウエアのクールダウン効果

マッサージのクールダウン効果

直後の運動への影響

MonederoとDonne(2000)の研究では、5kmのペダリング運動を2度実施するセット間に、何もしない(パッシブリカバリー)、軽運動(アクティブリカバリー)、マッサージ、マッサージ+アクティブリカバリーの4種類のリカバリー方法をそれぞれ比較しています。その結果、マッサージのみ行った群ではパフォーマンスの低下度合いが小さくならなかったものの、マッサージ+アクティブリカバリーを組み合わせた群では、パフォーマンスの低下度合いが小さくなっていました。

 

 

このように、比較的短い間隔で行われる、その日の次の運動へのリカバリーに、マッサージは効果的かもしれない…けど、マッサージだけでは効果は得られにくいかもしれない…ということが考えられます。

 

 

運動後、数日間に渡る影響

その後数日に渡る影響はどうなのでしょうか?これについて、数多くの実験結果をレビューした、Callaghanほか(1993)の研究では、マッサージによるリカバリーへのメリットを示す根拠は非常に少ないとされています。

 

一方で、下り坂を走る運動を6日間続けた後に、ローリングマッサージを施した脚と、そうでないともう片方の脚で、その後のリカバリー度合いを比較した研究では、マッサージによる良い影響が見られています(PorteroとVernet,2001)。

 

 

この研究では、運動・マッサージ2日後の太ももの浮腫が軽減され、最大筋力の回復度合いが良くなったとされています。このように、運動後数日のリカバリーにも、良い影響があるとした研究、効果が見られなかったとする研究が混在しています。

 

 

コンプレッションウエアによるクールダウン効果

Broatchほか(2019)の研究では、バレーボール選手を対象に、長時間の移動時にコンプレッションタイツをつけた群とそうでない群で、垂直跳びのパフォーマンスやふくらはぎのむくみ度合いや、移動中の様々な生理的指標の比較を行っています。

 

その結果、コンプレッションタイツをつけた方は、何もつけなかった群と比較して、移動後の足のむくみ度合いが低く(ふくらはぎの周囲)、垂直跳びのパフォーマンスが良くなっていました。また、移動中の主観的な疲労度合も低く、長時間の移動を伴う練習や試合時には、このように下肢を締め付けるようなタイツを活用する価値があるかもしれません。

 

また、浮腫を減らしたり、筋肉痛を軽減、主観的な疲労感を軽減する効果も期待できるようです。

 

目的に応じたクールダウン実践メニュー

以上のように、クールダウンと言っても様々な方法があり、それぞれによってその効果が異なることが分かります。また、自分が何のスポーツをしているか?どういう状況にあるのか?によって、適切な実施方法は変わってくると言えます。そこで、そのシチュエーションに応じたクールダウンの実施方法について紹介していきたいと思います(あくまで一例です)。

 

 

試合が翌日など短いスパンで実施される場合

①軽運動を5~15分程度(お好みで)
②コンプレッションウエア着用(お好みで)
③すぐにリカバリードリンク
④食事を摂る(最も重要)
⑤交代浴・冷水浴
⑥ゆっくりとした軽いストレッチ(お好みで)
⑦とにかくストレスフリーにリラックス
⑧たっぷりと睡眠をとる

 

 

次の日良い動きの中で技術・戦術トレーニングをしたい場合

上記と同様

 

 

体力トレーニング期間の場合

①すぐにリカバリードリンク
②食事を摂る(最も重要)
③ゆっくりとした軽いストレッチ(お好みで)
④とにかくストレスフリーにリラックス
⑤たっぷりと睡眠をとる
※冷水浴、アイシングはトレーニング効果を下げるので実施しない

 

 

 

関連記事

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筆者の経験上最も効果が高いと感じたクールダウン(リカバリー方法)

筆者も陸上競技の400mハードル走という競技スポーツの選手でした。クールダウンの効果(リカバリー効果)として最も効果を実感したものと言えば、これです(クールダウンと言えるのか微妙ですが)。

 

トレーニング終了後、素早く糖質を多く含んだプロテインドリンクを飲む

 

トレーニング後身体が落ち着いたらすぐ帰宅

 

すぐに食事を摂る

 

リラックスしてお風呂に軽く浸かる

 

身体の気になる部分を少しほぐして

 

たっぷり寝る

 

トレーニング後にアレコレと時間をかけてジョグやマッサージをするよりも、まずは栄養補給、その後リラックスしてたっぷり睡眠を取る。翌日トレーニングをするにしても、試合があるにしても、11年間競技を続けてきて最も効果があると感じている方法です。

 

ほとんどの人にとっては、この極めて当たり前のことを最優先して、実行できるか否かをまずは考えるべきかと思っています。変に工夫して運動後にダウンジョグを多量に実施したり、マッサージに時間をかけて、その後は冷水浴…では、本来最も効果があるであろう、栄養摂取が疎かになりがちです。

 

この記事が、運動後のクールダウンをより良いものにする一つのキッカケになれば幸いです。

 

参考文献

・山口・石井(2011)クーリングダウンの効果.・山地啓司, 大築立志, 田中宏暁 (編), スポーツ・運動生理学概説. 昭和出版: 東京.
・Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 1-21.
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・Portero and Vernet(2001)Effets de la technique LPG® sur la récupération de la fonction musculaire après exercice physique intense.
・Tavares, F., Smith, T. B., & Driller, M. (2017). Fatigue and recovery in rugby: a review. Sports Medicine, 47(8), 1515-1530.

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